長時間バイクに乗ると風の影響やら姿勢で疲れませんか？
まず自分の前提のお話を少し。
ダイエット目的で体幹トレーニングをやっているというわけではありません。
- 頻繁に片道100km(自動車専用道路含む)を往復する際に休憩はほぼ取らない。
- クルーザータイプのバイクの乗車姿勢
- かつドラッグバーハンドルで両手はほぼまっすぐ前に突き出す。
- 2時間程度ノンストップで走行しても堪えない体幹が欲しかった。
こんな感じで4月ごろから密かに体幹トレーニングを初めていました。
それぞれのバイクの乗車姿勢によって効果的な体幹トレーニングの種類は変わってくると思います。
例えばNINJAに乗る時の姿勢とセローなどのオフ系、クルーザー系のバイクなどでは姿勢も大きく変わりますから・・・・
あとは高速の走行風の受け方なども影響します。
バルカン乗りな自分に効果的だった体幹トレーニング3種類
まず、大前提として、
ダイエット目的ではありませんw
最低2時間はぶっ通しで高速道路も含めてバイクに乗ってヘコタレナイ体力作り。
これに尽きます。
自分の乗っているバイクは
カワサキ バルカン
特にローダウンさせているわけでもなく、航続距離の問題がクリアできていないのでタンクもノーマル。。。
ハンドル周りだけが6インチのハンドルポストに680mmのドラッグバーハンドルといった構成です。
姿勢的には少し猫背気味で両手両足を前に突き出す。
という姿勢になります。
体幹トレーニングを始めるまでに2時間ぶっ通しで乗車した後には、
- 背中
- 両腕
あたりに長時間乗車した後の疲労を感じました。
2時間ぶっ通しで乗った後も、
こんな感じで余裕ブッこいてみたかったんですw
さて、それでは・・・
プランク
体幹トレーニングといえばコレ。みたいなやつですね。
やり方、姿勢までは紹介しませんので悪しからず・・・
プランク
体幹トレーニングのイメージの代表格といっても過言ではないでしょう。
一番最初に取り組み始めたメニューです。
最初は30秒間ほどを数セット。
こんな感じで繰り返していましたが、
現在は60秒間を一日数セット。
特に連続してだとかインターバルを置いてからとか深く意識はせずに、
一日の間で数セットをこなす。
という意識で続けています。
トレーニングの時間！
とかって作れませんから・・・w
負荷がそれほどあるメニューでもないので、あくまでも自分の中での意識作りといったメニューとなっています。
でも100キロの風圧に耐え続ける上腕三頭筋を鍛えるのに一役買っているように感じますので、大いに意味のあるメニューだと思います。
そして、
ダイアゴナルバランス
現在のメインメニューといっても過言ではありません。
ドラッグバーなどの両手を突き出す姿勢になるクルーザータイプのバイクには一番効果的に感じるかもしれません。
ダイアゴナルバランス
最初はそこそこ強度を感じるかもしれません。
その場合は、片膝を地面につけて始めるといいかも？
これもプランクと同じように、できるならミックスさせて行なっています。
片手片足を15〜30秒あげた姿勢をキープを左右それぞれ3回をワンセットとして、
一日の間に同じく数セット。
辞めるタイミングは自分の中で
「姿勢をキープするのがプルプルして辛くなってきてから少し我慢してから終了」
という具合に時間よりも実感優先にしています。
これまた、時間を決めて行なっているわけでもなく空いた時間にふと思い立ったようにやります。
残る一つ・・・
クランチ
これは多分ピンポイントで腹筋を狙ったメニューになるんだと思います。
詳しくはわかりませんが・・・
クルーザータイプの若干猫背気味な姿勢と、
100キロの風圧に耐え続ける腹筋に効果を感じているような・・・
いや、クランチをこなしている時に腹筋がプルプルするので効いているんでしょうw
地味に腹筋を毎日行うより継続しやすいと最初に感じました。
先ほどのプランクとダイアゴナルバランスはできるだけミックスして同時に行うように意識していますが、これだけは別のタイミングで適当に行っています。
クランチ
人それぞれキープするべき時間は違うんだと思います。
自分の目安は、
「姿勢をキープして腹筋がプルプルしてから30秒程度我慢」
これを何セットか？特に決めていませんが、一日のどこかで行う。
連続で！
とかインターバルが！
とか細かいことは気にしません。
継続しやすく！
時間があるタイミングで適当に。
というのが今のところ継続できているポリシーです。
そりゃもちろん、
効果
という面に置いては色々と考察などがあるでしょう。
バルカンに高速道路も交えながら2時間ぶっ通しで100km乗って、効果を感じていますので少なからず満足感はあるんで。
で、実際の効果はというと？
4月からなので、体幹トレーニング3種類を実質4ヶ月ほど継続しているわけなんですが、最初はプランクのみから初めて現在の3種類に固定したのはここ1〜2ヶ月ほどの話なので、1〜2ヶ月程度の継続している経過なんですが、
100kmほど走行した直後
- 体幹トレーニングを始める前は腕に疲労感。
- 背中に疲労感。
自動車専用道路を含めた走行です。自動車専用道路を通らずに100km程度の移動であればそれほどの疲労感は残ったりはしませんでした。
体幹トレーニングを初めて現在は？
- 腕の疲労感はほぼ無し。
- 背中の疲労感もかなり軽減。
おそらく腹筋を継続しているのが効果的なような気がします。中学生の頃から腰痛持ちなため背中、腰あたりには疲労を感じやすかったんですが、現在は腹筋、背筋を毎日動かしているために腰痛もかなり抑えられいい意味で改善されている実感があります。
あと実は首の筋トレも試してみているんですが、こっちはまだわかりません。
が、
やりすぎると首を痛めるし、痛めない程度に軽めの負荷をかけて気長に継続するしかないのかなー？首って難しいw
けど、ヘルメットの重さプラス走行風で少なからず首には影響があると思うのできっといい効果が出るはずです・・・
まとめ
現在、体幹トレーニングを継続してほぼ4ヶ月が経過しようとしています。
現在は上記3メニューのみを一日のどこかのタイミングで行う。
という意識を持っているだけで、特に時間など確保して行なっているわけではありませんので、時間的な負担というものは一切ありません。ちょっとしたスペースさえあれば可能です。
腕立て伏せ、や腹筋などと昔ながらのいわゆる筋トレは一切併用していませんが筋力的にも効果はあるようです。
特に二の腕と腹筋、背中に関してはしっかり体感していますし、バイクに乗った後の疲労感が違います。
ハーレーを含め、クルーザー系、TWなどのトラッカー系、ストリートファイター系のバイクなどにも効果はあるように感じます。
フルカウルのレーサーレプリカなどは・・・疲労箇所がちょっと違う気がしますw
ちなみにダイエット効果？はまた別の話だと思いますよー。
体幹トレーニングだけを行なって痩せるというのは難しい気がします。それと並行して有酸素運動。
歩く、走る。
何かそんなことをするともっと意味が出てくるかもしれませんね。
ま、上のオネーサンのようにタンクトップ、パンツでバイクに乗るわけじゃあないんでw
いやー、
実際問題は、
原付に乗っている人なら、こんな危険な格好で乗っている人いますよね。これからの季節、この格好にさらにサンダルとかw
否定するつもりもありませんが、ヘルメット同様しっかりTPOに応じて身なりを。
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